Kawa przed treningiem naprawdę działa? Naukowcy sprawdzili

Kawa przed treningiem to dla wielu osób zwykły rytuał. Okazuje się jednak, że filiżanka wypita przed aktywnością może wpływać nie tylko na pobudzenie, ale również na koncentrację, odczuwanie zmęczenia i wydolność podczas wysiłku.

Co właściwie robi kofeina?

Za większość sportowego działania kawy odpowiada kofeina. Jej główny mechanizm polega na blokowaniu receptorów adenozynowych w mózgu, czyli tych związanych między innymi z narastaniem senności i zmęczenia.

Nie oznacza to, że kawa nagle daje organizmowi dodatkowe paliwo. Bardziej chodzi o zmianę sposobu, w jaki odczuwamy wysiłek. Trening nadal może być ciężki, ale subiektywnie może wydawać się trochę łatwiejszy.

Stanowisko International Society of Sports Nutrition z 2023 roku wskazuje również, że kawa i kofeina mogą poprawiać czujność, szybkość reakcji oraz zdolność koncentracji.

Najwięcej korzyści przy wysiłku wytrzymałościowym

Najbardziej spójne wyniki badań dotyczą aktywności takich jak bieganie, jazda na rowerze czy dłuższy wysiłek aerobowy.

Kofeina może pomagać w utrzymaniu tempa, opóźniać odczuwanie zmęczenia i poprawiać wyniki w próbach czasowych. Nie są to zwykle spektakularne różnice, ale w sporcie nawet kilka procent może mieć znaczenie.

Dla osoby ćwiczącej rekreacyjnie korzyść może wyglądać bardziej prozaicznie: łatwiej zacząć trening, utrzymać koncentrację i nie odpuścić po pierwszych kilkunastu minutach.

A siłownia i sprint?

Kofeinę badano również podczas treningu siłowego i krótkich, intensywnych wysiłków. W części badań obserwowano poprawę siły, wytrzymałości mięśniowej, szybkości ruchu czy mocy.

Efekt nie jest jednak tak przewidywalny jak przy wysiłku wytrzymałościowym. Jedna osoba po kawie poczuje wyraźne pobudzenie i większą gotowość do działania, a druga praktycznie żadnej różnicy.

I właśnie dlatego kawa nie powinna być traktowana jak obowiązkowy element treningu.

Ile kawy przed aktywnością?

W badaniach sportowych często stosuje się dawki około 3–6 mg kofeiny na kilogram masy ciała, zwykle około godziny przed wysiłkiem.

＋ Powiększ

To jednak zakres badawczy, a nie zalecenie, żeby przed każdym treningiem wypijać kilka mocnych kaw. Wyższa dawka może zwiększać ryzyko rozdrażnienia, drżenia rąk, problemów żołądkowych czy przyspieszonego bicia serca.

Więcej kofeiny nie oznacza automatycznie lepszego treningu.

Dla większości osób ćwiczących rekreacyjnie rozsądniejsze jest sprawdzenie własnej reakcji na zwykłą filiżankę kawy niż liczenie maksymalnej możliwej dawki.

Największy haczyk? Sen

Kawa może pomóc podczas treningu, ale potrafi też zaszkodzić regeneracji.

Jeśli wypijesz ją późnym popołudniem lub wieczorem, możesz mieć trudności z zasypianiem albo spać płycej. W takim przypadku niewielka korzyść z treningu może zostać szybko zjedzona przez gorszy sen.

Dlatego warto obserwować nie tylko to, jak ćwiczy Ci się po kawie, ale także jak śpisz kilka godzin później.

Czy kawa odwadnia?

Kofeina ma łagodne działanie moczopędne, ale nie oznacza to, że filiżanka kawy przed treningiem automatycznie prowadzi do odwodnienia.

Przy umiarkowanym spożyciu kawa nadal dostarcza płynów, a dostępne badania nie pokazują, żeby była przeciwnikiem nawodnienia podczas normalnej aktywności fizycznej.

Nie zastąpi oczywiście wody podczas długiego i intensywnego wysiłku, ale też nie ma powodu traktować jej jak zagrożenia.

Kawa może pomóc, ale nie zrobi treningu za Ciebie

Jeśli lubisz kawę, dobrze ją tolerujesz i nie psuje Ci snu, filiżanka przed treningiem może być prostym dodatkiem do aktywności.

Nie zastąpi jednak regularności, regeneracji, jedzenia ani snu.

Kawa może sprawić, że trening pójdzie trochę lepiej. Całej reszty nadal trzeba zrobić samemu.