Myślisz, że baton proteinowy pomaga w diecie? Niekoniecznie

Zdrowa przekąska czy dodatkowe 250 kalorii?

Batony proteinowe mają dość dziwną reputację. Z jednej strony kojarzą się ze sportem, siłownią, białkiem i aktywnym stylem życia. Z drugiej są produktem przetworzonym, który zależnie od składu może zawierać sporo kalorii, tłuszczu, cukrów albo substancji słodzących.
Problem w tym, że wielki napis „PROTEIN” na opakowaniu potrafi zmienić sposób, w jaki patrzymy na taki produkt. Zwykły baton traktujemy jak słodycz. Proteinowy? Łatwo uznać go za część treningu.
A najważniejsze pytanie brzmi właściwie zupełnie inaczej:
czy baton coś w naszej diecie zastępuje, czy po prostu dokładamy go do tego, co i tak mieliśmy zjeść?

Zjadłeś baton. Organizm niekoniecznie każe ci później zjeść mniej

Naukowcy z Arizona State University przyjrzeli się właśnie temu problemowi. W badaniu opublikowanym w 2023 roku w Journal of Functional Foods uczestniczyło 21 zdrowych młodych dorosłych. W kolejnych tygodniowych okresach badani jedli codziennie batony proteinowe, zarówno standardowe, jak i warianty wzbogacone w błonnik, a jednocześnie dokładnie rejestrowali spożywane jedzenie i napoje.
Wynik był zaskakująco prosty.
Uczestnicy rekompensowali późniejszym jedzeniem tylko około 20 procent energii dostarczonej przez batony. Innymi słowy, jeżeli baton został dodany do zwykłej diety, większość zawartych w nim kalorii pozostawała dodatkową energią.
W tygodniach, w których uczestnicy jedli batony, średnie dobowe spożycie energii było o około 7–13 procent wyższe niż w tygodniu kontrolnym bez batonów. Co ciekawe, dodatek błonnika nie spowodował istotnej różnicy w ocenie apetytu godzinę po zjedzeniu produktu.
To ma bardzo praktyczne znaczenie.
Kończysz trening. Zjadasz baton. Dwie godziny później jesz normalny obiad. Wieczorem standardową kolację. Żaden z posiłków nie robi się automatycznie mniejszy tylko dlatego, że wcześniej pojawiło się 200 czy 250 kcal z opakowania z napisem „high protein”.
I właśnie tutaj produkt, który miał wspierać dietę, może stać się po prostu dodatkowym posiłkiem, którego nawet nie liczymy jako posiłku.

To nie znaczy, że batony proteinowe są złe

Byłoby jednak równie błędne wyciągnięcie z tego badania wniosku: „batony proteinowe tuczą”.
Nie produkt sam w sobie jest tutaj najważniejszy. Znaczenie ma kontekst, w którym go jemy.
Badanie z Arizona State University sprawdzało przede wszystkim efekt regularnego dokładania batonów do codziennego sposobu odżywiania. Nie oznacza to, że baton wykorzystany zamiast innej przekąski zachowa się tak samo.
Inne eksperymenty pokazują wręcz, że odpowiednio skomponowana przekąska zawierająca białko i błonnik może zwiększać sytość i wpływać na ilość jedzenia podczas kolejnego posiłku.
W randomizowanym badaniu obejmującym 23 kobiety porównano baton bogatszy w białko i błonnik z batonem zawierającym więcej tłuszczu i rafinowanych węglowodanów. Po wersji wysokobiałkowej uczestniczki zjadły podczas późniejszego lunchu około 5 procent mniej energii. Zaobserwowano również korzystniejszą krótkoterminową odpowiedź glukozy i insuliny.
Czyli baton batonowi nierówny.

Jest jeszcze ciekawszy eksperyment

W innym badaniu 20 zdrowych osób przed posiłkiem otrzymywało niewielki baton dostarczający tylko 73 kcal, ale zawierający 10,7 g białka i 12,7 g błonnika. Innym razem dostawali baton o tej samej kaloryczności, ale niemal pozbawiony białka i błonnika, albo pili wyłącznie wodę.
Piętnaście minut później mogli jeść przygotowany posiłek według apetytu.
Po batonie wysokobiałkowym i bogatym w błonnik łączna ilość energii z batona oraz późniejszego posiłku była mniejsza niż po samej wodzie. Uczestnicy deklarowali również większą sytość, a badacze obserwowali mniejszy poposiłkowy wzrost glukozy.
To świetnie pokazuje, dlaczego nie warto wrzucać wszystkich batonów do jednego worka. Skład może mieć znaczenie. Ale jeszcze większe znaczenie ma sposób, w jaki produkt zostaje wykorzystany.

Najważniejsze słowo to „zamiast”

Wyobraź sobie dwie sytuacje.
Pierwsza: o godzinie 16 zwykle dopada cię głód i kupujesz drożdżówkę, paczkę ciastek albo pierwszą przekąskę, jaka wpadnie ci w ręce. Zamiast niej wybierasz baton zawierający sensowną porcję białka i błonnika.
To może być całkiem rozsądna zamiana.
Druga sytuacja: normalnie między obiadem a kolacją niczego nie jesz. Wracasz jednak z treningu i sięgasz po baton, bo przecież „trzeba dostarczyć białko”. Potem jesz dokładnie taki sam obiad albo kolację jak zwykle.
W takim przypadku baton nie zastąpił niczego. Po prostu pojawiły się dodatkowe kalorie.
I to jest być może ważniejsze niż dyskusja o tym, czy żywność wysokobiałkowa jest zdrowa albo niezdrowa.

＋ Powiększ

A po treningu? Nie każdy potrzebuje batona w szatni

Wokół jedzenia po treningu narosło sporo przekonań sugerujących, że po ostatnim powtórzeniu mamy kilkanaście minut na dostarczenie białka, inaczej trening pójdzie na marne.
W praktyce dla większości osób rekreacyjnie aktywnych ważniejsze jest całkowite spożycie białka w ciągu dnia oraz jego rozsądne rozłożenie między posiłkami.
Jeżeli godzinę po treningu wracasz do domu i jesz normalny posiłek zawierający źródło białka, baton może nie być do niczego potrzebny.
Jeżeli jednak kończysz trening o 17, masz jeszcze dwie godziny dojazdu albo kilka spotkań i wiesz, że normalny posiłek pojawi się dopiero późnym wieczorem, baton może być bardzo wygodnym rozwiązaniem.
To jest właśnie jego największa zaleta: wygoda. Nie magia.

Jak wybrać baton, kiedy rzeczywiście go potrzebujemy?

Przede wszystkim nie warto patrzeć wyłącznie na liczbę gramów białka wydrukowaną największą czcionką.
Dobrze sprawdzić również kaloryczność całego batona. Niektóre niewielkie produkty mają około 150 kcal, inne potrafią przekraczać 250–300 kcal. Jeżeli baton ma zastąpić przekąskę, nie musi to być problem. Jeśli dokładamy go codziennie „gratis”, różnica zaczyna mieć znaczenie.
Warto też spojrzeć na ilość białka, błonnika, cukrów i tłuszczów nasyconych oraz długość całej porcji. Baton dostarczający kilkanaście czy około 20 gramów białka może być praktyczny, ale sam napis „20 g PROTEIN” nie mówi jeszcze, czy produkt pasuje do naszego jadłospisu.
I nie ma obowiązku wybierania batona. Podobną rolę może spełnić skyr lub jogurt wysokobiałkowy, kanapka, serek, kefir, mleko, garść orzechów połączona z innym źródłem białka czy zwyczajny posiłek.
Baton wygrywa przede wszystkim wtedy, gdy nie mamy lodówki, sztućców ani czasu.

„Zasłużyłem po treningu” to kiepski kalkulator kalorii

Jest jeszcze jedna pułapka, już bardziej psychologiczna.
Po treningu łatwo przecenić ilość zużytej energii i jednocześnie dać sobie przyzwolenie na dodatkowe jedzenie. „Przecież biegałem”, „należy mi się”, „muszę się zregenerować”.
I wtedy pojawia się baton. Potem kawa z mlekiem. Wieczorem coś jeszcze, bo dzień był aktywny.
Nie chodzi o to, żeby liczyć każdą kalorię i zamieniać ruch w arkusz kalkulacyjny. Chodzi o świadomość, że trening nie daje automatycznego immunitetu na nadwyżkę energetyczną.
Podobnie jak 20 gramów białka nie powoduje, że 250 kcal przestaje być 250 kcal.

Białko jest ważne. Ale prawa fizyki nadal obowiązują

Białko wspiera regenerację i budowę mięśni, pomaga utrzymywać masę mięśniową i zwykle syci lepiej niż podobna ilość energii pochodząca z części innych składników.
Nie oznacza to jednak, że wysokobiałkowy produkt automatycznie sprzyja redukcji masy ciała.
Można zjadać bardzo dużo białka i nadal dostarczać więcej energii, niż organizm wykorzystuje.
Dlatego dużo rozsądniej patrzeć na baton proteinowy jak na narzędzie, a nie symbol zdrowego stylu życia.
Ma sens, kiedy zastępuje inną przekąskę, pomaga uzupełnić białko albo ratuje nas wtedy, gdy przez kilka godzin nie możemy zjeść normalnego posiłku.
Znacznie mniej sensu ma jako obowiązkowa nagroda za każdy trening.

Jedno pytanie przed otwarciem opakowania

Nie musimy demonizować przetworzonej żywności ani wyrzucać batonów proteinowych z plecaka. Dla aktywnej osoby mogą być wygodne, smaczne i użyteczne.
Przed otwarciem kolejnego wystarczy jednak zadać sobie jedno pytanie:
„Co ten baton dzisiaj zastępuje?”
Jeżeli odpowiedź brzmi: drożdżówkę, przypadkową przekąskę albo posiłek, którego przez kilka godzin nie będę miał możliwości zjeść, prawdopodobnie spełnia swoją funkcję.
Jeżeli odpowiedź brzmi: „nic, po prostu zrobiłem trening” – nie dzieje się żadna tragedia.
Warto tylko pamiętać, że właśnie zjedliśmy baton, a nie darmowe kalorie dołączone do karnetu na siłownię.