Trenujesz 5 razy w tygodniu, a w weekend pijesz? Część tej roboty możesz wyrzucać do kosza…

Pięć treningów nie daje immunitetu na alkohol

Możesz znać swoje strefy tętna, analizować HRV i pilnować każdego grama białka. Tyle że organizm nie dzieli tygodnia na „trening” i „weekend”.
Dwa piwa nie anulują treningu sprzed kilku dni. Problem jest bardziej subtelny: alkohol może pogarszać warunki, w których organizm odbudowuje się po wysiłku i przygotowuje do kolejnej jednostki. Trening wykonujesz, ale później możesz sam utrudnić sobie wykorzystanie jego efektów.

Alkohol po treningu: mięśnie naprawdę to zauważają

W jednym z najczęściej cytowanych badań aktywni fizycznie mężczyźni wykonywali ciężki trening siłowy i wytrzymałościowy, a później otrzymywali białko, alkohol z białkiem albo alkohol z węglowodanami.
Tempo syntezy białek mięśniowych było około 24 proc. niższe przy alkoholu połączonym z białkiem i około 37 proc. niższe przy alkoholu z węglowodanami niż w wariancie z samym białkiem.
Jest jednak ważne „ale”. Dawka alkoholu była ogromna, około 1,5 g na kilogram masy ciała, co odpowiadało średnio mniej więcej 12 standardowym porcjom alkoholu.
Nie jest to więc dowód, że jedno piwo zabiera jedną czwartą efektów treningu. Pokazuje natomiast, że duża ilość alkoholu może wyraźnie osłabić reakcję anaboliczną organizmu nawet wtedy, gdy dostarczysz białko.

Sen może być większym problemem niż same mięśnie

Jeszcze ciekawsze są badania dotyczące snu. Metaanaliza 27 badań wykazała, że alkohol może opóźniać pojawienie się fazy REM oraz skracać czas spędzony w tej fazie. Co ważne, zaburzenia obserwowano już przy znacznie niższych dawkach niż w eksperymentach dotyczących mięśni.
To istotne dla osób trenujących regularnie. Alkohol może ułatwić zasypianie, ale nie oznacza to lepszego snu.
Jeżeli w sobotę rano robisz długi trening, wieczorem wypijasz kilka piw, śpisz krócej i gorzej, a w poniedziałek znów trenujesz, alkohol trafia dokładnie w okres regeneracji między kolejnymi jednostkami.
Nie musi skasować sobotniego treningu. Wystarczy, że gorzej przygotuje cię do następnego.

＋ Powiększ

Następnego dnia możesz czuć się całkiem dobrze

I tu pojawia się pułapka. Przegląd 12 badań dotyczących alkoholu po treningu siłowym nie wykazał konsekwentnego pogorszenia siły, mocy czy bolesności mięśni.
Możesz więc wypić wieczorem, a następnego dnia nadal zrobić przyzwoity trening.
Jednocześnie obserwowano mniej korzystne zmiany dotyczące syntezy białek mięśniowych, aminokwasów, testosteronu czy kortyzolu. Brak natychmiastowego spadku formy nie oznacza więc, że regeneracja przebiegła optymalnie.

A jedno piwo?

Tutaj warto odłożyć clickbait.
Przeglądy badań nie dają podstaw do twierdzenia, że jedno piwo niszczy trening. Przy umiarkowanym spożyciu wpływ na siłę czy skład ciała jest znacznie mniej jednoznaczny.
Znaczenie mają przede wszystkim dawka, częstotliwość, moment spożycia i to, co dzieje się później.
Bo kilka piw to często nie tylko alkohol. To również późniejszy sen, gorsze jedzenie, mniej płynów i mniejsza ochota na aktywność następnego dnia. Każdy z tych elementów może być niewielki. Razem zaczynają mieć znaczenie.

Nie musisz żyć jak zawodowiec

Sport amatorski nie powinien oznaczać rezygnacji ze spotkań ze znajomymi i siedzenia w domu z aplikacją do liczenia makroskładników.
Warto jednak wiedzieć, gdzie jest koszt.
Jedno piwo nie wciska przycisku „usuń trening”. Regularne mocniejsze picie może natomiast pogarszać regenerację i ograniczać część efektów, na które pracujesz przez cały tydzień.
Dlatego zamiast kupować kolejny suplement, można zrobić prosty eksperyment. Przez cztery tygodnie trenuj dokładnie tak samo, ale nie pij alkoholu. Obserwuj sen, tętno spoczynkowe, energię rano i jakość kolejnych treningów.
Być może różnica będzie niewielka. A być może okaże się, że najprostszy sposób na lepszą regenerację przez cały czas stał w lodówce.

A Ty zauważasz różnicę w treningu i śnie po weekendzie z alkoholem?