Jogurt, baton, pudding, pieczywo. Czy wszystko naprawdę musi być high protein?

Protein opanował pół sklepu

Jeszcze kilka lat temu napis „high protein” kojarzył się głównie z odżywką stojącą gdzieś między hantlami a shakerem. Dziś wystarczy wejść do supermarketu. Proteinowy może być jogurt, deser, baton, pieczywo, mleko, granola, a czasem produkt, który całkiem nieźle radził sobie bez tego napisu przez ostatnie kilkadziesiąt lat.
Nie ma w tym nic złego. Białko jest jednym z podstawowych składników odżywczych. Organizm wykorzystuje je do budowy i regeneracji tkanek, produkcji enzymów czy przeciwciał. Problem zaczyna się wtedy, gdy z ważnego składnika robimy kolejny żywieniowy fetysz.
Bo choć marketing sugeruje epidemię niedoboru białka, dane pokazują coś mniej dramatycznego. EFSA wskazuje, że przeciętne spożycie białka przez dorosłych Europejczyków często już osiąga lub przekracza poziom referencyjny.

Ile naprawdę potrzebujemy?

Dla zdrowej osoby dorosłej EFSA przyjmuje około 0,83 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Człowiek ważący 70 kg potrzebuje więc w przybliżeniu 58 g, a przy 80 kg będzie to około 66 g. To wartość referencyjna dla ogólnej populacji, a nie limit, którego nie wolno przekroczyć.
Sytuacja zmienia się, gdy regularnie trenujemy. International Society of Sports Nutrition wskazuje zakres około 1,4–2,0 g/kg masy ciała na dobę jako wystarczający dla większości osób ćwiczących, zwłaszcza gdy celem jest utrzymanie lub rozwój masy mięśniowej. Dla osoby ważącej 70 kg oznacza to około 98–140 g białka.
Ale dwa treningi tygodniowo nie oznaczają automatycznie, że trzeba celować w górną granicę. Więcej białka nie jest automatycznie równoznaczne z większymi mięśniami. Trening nadal wykonuje tę bardziej niewygodną część roboty.

High protein nie znaczy automatycznie „zdrowsze”

I tu dochodzimy do najważniejszej rzeczy podczas zakupów. Duży napis PROTEIN z przodu opakowania nie mówi jeszcze, czy produkt jest dobrym wyborem.
Produkt białkowy dostarcza przecież czegoś więcej niż samego białka. Razem z nim mogą pojawić się błonnik, nienasycone tłuszcze i składniki mineralne, ale również sporo tłuszczów nasyconych, soli czy cukrów. Harvard T.H. Chan School of Public Health określa to mianem „protein package”, czyli całego pakietu składników, który dostajemy wraz z białkiem.
Dlatego 20 g białka z soczewicy, ryby czy jogurtu i 20 g z wysoko przetworzonej przekąski niekoniecznie oznacza ten sam wybór żywieniowy.
Patrz na produkt, nie tylko na wielki napis z przodu opakowania.

＋ Powiększ

Czy zwykły jogurt przestał wystarczać?

Nie. I chyba właśnie tutaj marketing zrobił najlepszą robotę.
Pudding wysokobiałkowy albo jogurt proteinowy może być bardzo wygodnym rozwiązaniem. Szczególnie dla osoby aktywnej, która chce zwiększyć ilość białka bez dokładania kolejnego dużego posiłku. Podobnie jest z odżywką białkową.
Ale nie oznacza to, że każdy powinien zastąpić nimi zwykłe produkty.
Białko dostarczają przecież jaja, ryby, mięso, nabiał, tofu, soja, fasola, soczewica, orzechy, nasiona, a nawet produkty zbożowe. Dobrze skomponowana dieta potrafi więc zebrać całkiem pokaźną porcję protein, zanim jeszcze otworzymy pierwszy produkt z napisem „HIGH PROTEIN”.
Dotyczy to również diety opartej w dużej mierze na roślinach. EFSA wskazuje, że różnorodne źródła roślinne, na przykład połączenie zbóż i roślin strączkowych, mogą zapewniać odpowiednią podaż niezbędnych aminokwasów.

Shaker nie dostał magicznych właściwości

Odżywka białkowa też nie jest obowiązkowym wyposażeniem człowieka, który zaczął ćwiczyć.
Jest przede wszystkim wygodnym źródłem protein. Jeśli po treningu łatwiej wypić shake niż przygotować posiłek, świetnie. Jeśli odpowiednią ilość białka dostarczasz z normalnego jedzenia, również świetnie. ISSN wprost wskazuje, że osoby aktywne mogą pokrywać swoje zapotrzebowanie zwykłą, zróżnicowaną dietą, a suplementacja jest przede wszystkim praktycznym rozwiązaniem.
Czyli tak: możesz wypić shake. Nie, mięśnie nie obrażą się, jeśli tego nie zrobisz.

Zanim wrzucisz do koszyka kolejne „PROTEIN”

Najpierw warto zadać sobie trzy pytania: ile białka rzeczywiście potrzebuję, ile już dostarczam z normalnego jedzenia i co jeszcze znajduje się w produkcie, który kupuję?
Jeżeli odpowiedzią na ostatnie pytanie jest przede wszystkim „ładny napis na opakowaniu”, można spokojnie odstawić produkt na półkę.
Białko jest potrzebne. Dla osób aktywnych bywa szczególnie ważne. Nie oznacza to jednak, że świat potrzebował proteinowego pieczywa, proteinowych ciastek, proteinowych puddingów i proteinowej wersji wszystkiego, co dało się zapakować w plastik.
Czasami jogurt może być po prostu jogurtem. I jakoś to przeżyjemy.